摆臂要自然，小臂与地面平行，不要过度摇摆。可通过专注于呼吸、赛道上的景物或与他人交谈来缓解焦虑情绪。总之，3000米跑步13分钟需要综合考虑多方面因素，包括速度配控制、呼吸、姿势和训练计划等。细心训练、良好的准备和坚持不懈的努力将有助于达到目标。
要在3000米跑步中跑出13分钟的成绩，以下是一些技巧和策略：
1. 分配好速度：将整个赛程分为几个小阶段，并计算出每个小阶段所需的理想配速。开始时稍微控制速度，逐渐加速，最后冲刺。
2. 控制呼吸：保持均匀的呼吸可以提高心肺功能和跑步效率。尝试采用深呼吸，慢慢呼气，并与脚步配合，找到最佳呼吸节奏。
3. 提高跑步姿势：保持直立姿势，肩部放松、收紧核心肌肉，保持身体的稳定性。摆臂要自然，小臂与地面平行，不要过度摇摆。
4. 训练力量和耐力：除了长跑训练外，还应包括力量训练和间歇训练，以增强肌肉力量和提高耐力。
5. 合理安排训练计划：制定科学合理的训练计划，包括逐渐增加训练强度和距离，并给身体足够的休息时间以恢复。
6. 控制赛前饮食：在比赛前一天和比赛当天，选择易消化、高能量的饮食，确保身体有足够的能量。
7. 心理准备：保持积极的心态，相信自己的能力，不要让压力和紧张影响跑步表现。可通过专注于呼吸、赛道上的景物或与他人交谈来缓解焦虑情绪。
8. 冲刺最后一轮：在接近终点前的最后一轮，全力冲刺，尽力超越前面的选手，争取最好的成绩。
总之，3000米跑步13分钟需要综合考虑多方面因素，包括速度配控制、呼吸、姿势和训练计划等。细心训练、良好的准备和坚持不懈的努力将有助于达到目标。