自由泳的基本技术动作要领：1.身体平躺在水面上，面向水底，双臂伸直向前。自由泳的锻炼效果：1.提高心肺功能，增强心肺耐力。需要注意的是，蛙泳和自由泳的技术要领和锻炼效果会因个人技术水平和身体状况的不同而有所差异。对于初学者来说，建议在专业教练指导下进行学习和训练，以确保正确的姿势和动作，并避免受伤。
蛙泳的基本技术动作要领：
1. 身体平躺在水面上，面向水底，双臂伸直向前。
2. 腿部弯曲，双膝外侧打开，脚尖朝外。
3. 腿部向内收紧，用力踩水，脚尖要朝外旋转，给身体提供推动力。
4. 双臂向外展开，手掌向外扇形推水，并迅速对合。
5. 双臂合拢于身体前方，与下蹲位置保持平行。
6. 脱力推胸，伸直身体，恢复准备动作。
自由泳的基本技术动作要领：
1. 身体平躺在水面上，面向水底，双臂伸直向前。
2. 头部保持水平，下颚朝内，眼睛看向水底。
3. 右臂伸直向前进入水中，手掌朝下插入水中。
4. 快速而精准地划出水面，手臂与水平面呈椭圆形往下拉。
5. 快速而有力地出水，将手臂从水中划到身体两侧。
6. 同时右臂回收，左臂伸直向前进入水中，重复上述动作。
7. 配合臂的划水，要有正确的呼吸动作。
蛙泳的锻炼效果：
1. 锻炼并增强心肺功能，提高心肺耐力。
2. 锻炼腰、背、腹、臀等肌肉，形成良好的体态。
3. 增强腿部肌肉力量，提高下肢爆发力。
4. 增强腰腹部肌肉，改善腰椎前-后肌的力量平衡，缓解腰椎酸痛。
5. 能够稳定情绪，提高心理素质，缓解精神压力。
自由泳的锻炼效果：
1. 提高心肺功能，增强心肺耐力。
2. 增强背肌和腹肌的力量，改善体姿和形态。
3. 加强肩部、臂部、胸部和手臂的力量，提高上肢爆发力。
4. 锻炼腿部大肌肉群，增强下肢力量。
5. 增强腰腹肌肉，改善腰椎的支撑能力。
6. 改善血液循环和呼吸功能，增强心肺功能。
7. 减轻身体负担，缓解关节和骨骼的压力。
需要注意的是，蛙泳和自由泳的技术要领和锻炼效果会因个人技术水平和身体状况的不同而有所差异。对于初学者来说，建议在专业教练指导下进行学习和训练，以确保正确的姿势和动作，并避免受伤。