通过做平板支撑、仰卧起坐和桥式等训练动作，加强这些肌肉的力量和稳定性，有助于提高跳远的爆发力和稳定性。可以通过做深蹲、弹跳动作、单腿蹲等训练来加强大腿和小腿肌肉的力量和爆发力。建议找一位专业的教练进行指导，学习正确的起跳、着地和平衡技术。
非常抱歉，我无法提供图片。但是，我可以为你提供一些锻炼立定跳远技巧的文字说明：
1.适当减轻体重：合理的饮食控制和增加有氧运动，帮助你减轻体重，减轻负担，有助于提高跳远距离。
2.增强核心肌群：核心肌群包括腹部、腰部和臀部肌肉。通过做平板支撑、仰卧起坐和桥式等训练动作，加强这些肌肉的力量和稳定性，有助于提高跳远的爆发力和稳定性。
3.加强下肢力量：跳远需要强大的下肢力量。可以通过做深蹲、弹跳动作、单腿蹲等训练来加强大腿和小腿肌肉的力量和爆发力。
4.提高灵活性：灵活性对于跳远也非常重要。通过做拉伸、瑜伽和活动关节的训练，可以提高关节的活动范围和肌肉的灵活性，有助于跳远时的起跳和着地动作。
5.正确的技术练习：跳远是一项技术性较高的项目，正确的技术动作是提高跳远距离的关键。建议找一位专业的教练进行指导，学习正确的起跳、着地和平衡技术。
请记住，在进行任何新的体育活动之前，请先咨询医生或专业教练，确保你的身体状况适合进行跳远训练。