深蹲可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。以上这些训练方法可以结合进行，根据个人的情况和目标制定适合自己的训练计划，并根据实践效果适时调整和改进。
攀岩的下肢力量训练方法包括以下几种：
1. 踏步训练：站立在梯子或台阶上，快速踩踏脚步，以提高腿部肌肉的力量和耐力。
2. 爬楼梯：利用楼梯进行反复上下爬升，可以锻炼小腿、大腿和臀部肌肉的力量。
3. 深蹲训练：双脚分开与肩同宽，脚尖微微外翻，下蹲至大腿与地面平行，然后回起立姿势。深蹲可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
4. 壁垒训练：找到合适高度的墙或类似的障碍物，用双脚迅速跳过去，重复多次以提高爆发力和协调性。
5. 健身操课程：参加健身操或有氧训练课程，其中包括跳跃、踢腿和爆发力动作，可全面地锻炼下肢肌肉。
以上这些训练方法可以结合进行，根据个人的情况和目标制定适合自己的训练计划，并根据实践效果适时调整和改进。