通常建议每周增加10%的里程，以避免过度训练和增加受伤的风险。长跑的目的是增加耐力和适应长时间跑步的能力。请注意，严格的马拉松训练是一个长期过程，需要合理规划和坚持。
1. 增加里程：逐渐增加每周的跑步里程，以适应马拉松的距离。通常建议每周增加10%的里程，以避免过度训练和增加受伤的风险。
2. 长跑训练：每周进行一次长跑，逐渐增加距离和持续时间。长跑的目的是增加耐力和适应长时间跑步的能力。
3. 速度和间隔训练：包括进行一些快速的短跑、阶梯跑、间隔跑等，以提高速度和耐力。
4. 强化训练：进行一些力量训练和核心训练，以增加肌肉力量和稳定性，减少伤害的风险。
5. 适应不同地形：在不同地形上进行跑步训练，如上坡、下坡和不同类型的地面，以增加对不同环境的适应性。
6. 适当休息：合理安排休息日和恢复训练，以允许肌肉和身体恢复和修复。
7. 营养和水分摄入：保持良好的饮食习惯和合理摄取水分，以保持身体的能量和水分平衡。
请注意，严格的马拉松训练是一个长期过程，需要合理规划和坚持。在开始训练之前，最好咨询专业教练或医生的建议，以确保自身身体状况适合进行严格的马拉松训练。