自由泳的基本技术动作要领如下：1.身体姿势：身体保持水平，脸朝下。蛙泳和自由泳的锻炼效果如下：1.蛙泳锻炼效果：主要锻炼腰背部肌肉、臀部、大腿和小腿肌肉，对提高水性和水中平衡感有帮助，同时对心肺功能的提升也有好处。同时，自由泳能够促进心理放松，有助于缓解压力。
蛙泳的基本技术动作要领如下：
1. 身体姿势：面朝水面，身体保持水平，头部保持平直。
2. 手臂动作：先向前伸出双手，再迅速向外侧打开手掌，向前划水，之后收回手臂。
3. 腿部动作：膝盖弯曲，双脚朝外展开，然后蹬水向后，再合并到一起。
4. 呼吸动作：抬头向前方呼吸，一般在踩蹬水的同时进行。
5. 协调动作：手的划水与蹬水相配合，双腿的蹬水与手臂的划水相配合。
自由泳的基本技术动作要领如下：
1. 身体姿势：身体保持水平，脸朝下。
2. 手臂动作：先将一只手伸出水面，手掌朝下，向前划水，直至手臂伸直。同时，另一只手臂则向前伸出准备划水。
3. 腿部动作：腿部交替进行踢水，脚趾朝下用脚掌踢水，腿部动作轻快有力。
4. 呼吸动作：在划水的同时，侧贴水面将头轻轻向一侧滚动，抬高嘴巴呼吸，并尽量嘴唇贴水，呼气时将头放回水中。
5. 协调动作：手臂的划水与腿部的踢水相配合，同时呼吸的动作与划水相配合。
蛙泳和自由泳的锻炼效果如下：
1. 蛙泳锻炼效果：主要锻炼腰背部肌肉、臀部、大腿和小腿肌肉，对提高水性和水中平衡感有帮助，同时对心肺功能的提升也有好处。
2. 自由泳锻炼效果：对锻炼心肺功能、增强耐力、强化肩背部肌肉、提高身体柔韧性有很好的效果，也是一项全身性的有氧运动。同时，自由泳能够促进心理放松，有助于缓解压力。