可以进行多种姿势的臂屈伸练习，每组进行8-12次，重复3-4组。开始时，可以从膝盖着地进行，慢慢提高难度，通过保持身体直线，每组进行10-15次，重复3-4组。此外，注意合理的饮食也是增加肌肉质量的重要因素。保持均衡的营养摄入，增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，有助于支持肌肉修复和生长。同时，适当的休息和睡眠也是肌肉恢复和生长的关键。
想要锻炼手臂变粗，可以尝试以下方法：
1. 做推举：使用哑铃或杠铃进行推举练习，这是锻炼手臂肱二头肌的效果最好的运动之一。可以选择站立或坐姿进行推举，每组进行8-12次，重复3-4组。
2. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举练习，这是锻炼手臂肱肌的另一种有效方法。可以选择站立或坐姿进行弯举，每组进行8-12次，重复3-4组。
3. 做臂屈伸：使用臂力棒或弹力带进行臂屈伸练习，这是锻炼手臂肱肌和三头肌的好方法。可以进行多种姿势的臂屈伸练习，每组进行8-12次，重复3-4组。
4. 做平板撑：平板撑是全身性的锻炼动作，但也能有效增强手臂力量和肌肉。开始时，可以从膝盖着地进行，慢慢提高难度，通过保持身体直线，每组进行10-15次，重复3-4组。
5. 做支撑活动：可以尝试支撑式训练，如引体向上、平板支撑等，这些运动能够有效激活手臂肌肉群，提高力量和尺寸。
此外，注意合理的饮食也是增加肌肉质量的重要因素。保持均衡的营养摄入，增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，有助于支持肌肉修复和生长。同时，适当的休息和睡眠也是肌肉恢复和生长的关键。