计划中要包括有氧运动、速度训练、爆发力训练以及恢复训练等。可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动来进行训练，逐渐增加运动量和强度。可以进行间歇训练、阶段性提速训练等，注重短距离高强度的爆发力训练。可以进行核心训练，如腹部和背部肌肉的训练。充足的休息和恢复有助于身体的恢复和适应训练，防止过度训练导致的伤病风险。最重要的是保持积极的心态和坚持不懈的训练。
要提高1000米的成绩，可以通过以下方法来训练和改善：
1. 制定合理的训练计划：根据个人情况和目标，制定适宜的训练计划。计划中要包括有氧运动、速度训练、爆发力训练以及恢复训练等。
2. 增加有氧运动量：有氧运动可以增强心肺功能和耐力，提高长跑能力。可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动来进行训练，逐渐增加运动量和强度。
3. 进行速度训练：速度训练有助于提高速度和爆发力。可以进行间歇训练、阶段性提速训练等，注重短距离高强度的爆发力训练。
4. 强化核心肌群：核心肌群的强壮有助于提高体姿稳定性和跑姿的效果，从而提高跑步效率。可以进行核心训练，如腹部和背部肌肉的训练。
5. 注重恢复训练：恢复训练是训练计划中不可忽视的一环。充足的休息和恢复有助于身体的恢复和适应训练，防止过度训练导致的伤病风险。
6. 合理饮食和补充营养：饮食要均衡，保证身体获得足够的能量和营养。可以增加碳水化合物和蛋白质的摄取，补充足够的维生素和矿物质。
7. 持续监测和记录：定期测量和记录训练数据和成绩，了解自己的进步和不足，及时调整训练计划和方法。
需要注意的是，每个人的身体状况和训练基础都不同，要根据自己的情况合理制定训练计划，并逐步增加训练的难度和强度。最重要的是保持积极的心态和坚持不懈的训练。