逐渐增加每周的跑步里程和训练强度，有计划地进行有氧和无氧运动的交替训练。逐渐增加跑步的时间和距离，同时控制好跑步的强度，保持在自己的舒适区域内。包括正确的脚步着地，手臂摆动和呼吸等方面的训练。适量进行拉伸和放松训练，以提高肌肉的柔韧性和防止肌肉疲劳。同时，保持良好的心态和坚持不懈的训练也是非常重要的。
提高三千米跑步成绩的方法和技巧主要包括以下几点：
1. 训练计划：制定一个科学合理的训练计划，包括每周的训练时间和强度安排。逐渐增加每周的跑步里程和训练强度，有计划地进行有氧和无氧运动的交替训练。
2. 长跑训练：进行适量的长跑训练，以提高耐力和心肺功能。逐渐增加跑步的时间和距离，同时控制好跑步的强度，保持在自己的舒适区域内。
3. 间歇训练：进行间歇训练，通过快慢跑的交替来增强心肺功能和身体适应能力。例如，跑一段时间的快速跑步，然后缓慢跑一段时间，再重复进行这样的训练。
4. 速度训练：进行速度训练，提高跑步速度和爆发力。可以进行短跑、爬坡训练、踏频训练等方式来达到提高速度的目的。
5. 技术练习：改善跑步的姿势和技术，提高跑步效率。包括正确的脚步着地，手臂摆动和呼吸等方面的训练。
6. 休息和恢复：定期进行充分的休息和恢复，避免过度训练和受伤。适量进行拉伸和放松训练，以提高肌肉的柔韧性和防止肌肉疲劳。
除了以上方法和技巧，科学饮食和充足的睡眠也是提高跑步成绩的关键。同时，保持良好的心态和坚持不懈的训练也是非常重要的。