自由泳的基本技术动作要领包括：1.划水动作：将手臂伸直，手掌按下水面，手臂同时划出水，在空中迅速挥动，再伸直下压划入水面。蛙泳和自由泳的锻炼效果：1.蛙泳可以锻炼腹肌、大腿肌肉和腹背肌群，提高下肢力量和爆发力。
蛙泳的基本技术动作要领包括：
1. 划水动作：手臂自肩膀向前划水，手指微微分开，手掌向外转，保持身体稳定。
2. 蹬腿动作：用大腿内侧和小腿外侧的肌肉发力，像青蛙一样从脚趾向外打开，再向内合并，产生推进力。
3. 呼吸：每划两下水后，头部转向一侧，嘴巴露出水面，深吸一口气，然后将头部重新放到水中。
自由泳的基本技术动作要领包括：
1. 划水动作：将手臂伸直，手掌按下水面，手臂同时划出水，在空中迅速挥动，再伸直下压划入水面。
2. 打腿动作：用大腿前侧和小腿背侧的肌肉发力，迅速蹬腿带动身体向前推进。
3. 呼吸：每划两下水后，将头向一侧转动，嘴巴露出水面，迅速吸气，然后将头重新放到水中。
蛙泳和自由泳的锻炼效果：
1. 蛙泳可以锻炼腹肌、大腿肌肉和腹背肌群，提高下肢力量和爆发力。
2. 自由泳可以锻炼背部、上臂、胸肌和腹肌，增强心肺功能和耐力。
3. 两种泳姿都可以有效改善肺活量和心血管健康，防止脊柱和关节问题，增强全身肌肉协调性和柔韧性。