自由泳的基本技术动作要领包括：1.准备姿势：站立在水中，保持身体直立。手掌朝下划过水，到达身体两侧时转至尾部划水。蛙泳和自由泳的锻炼效果：蛙泳锻炼效果：蛙泳可以有效地锻炼下肢的力量，特别是大腿的肌肉群。自由泳锻炼效果：自由泳是一种全身性的有氧运动，可以有效地提高心肺功能。它减轻了身体的重量负荷，对关节和骨骼的压力较小。自由泳的划水动作可以锻炼上肢和背部肌肉，同时还能增强核心肌肉的稳定性和柔韧性。
蛙泳的基本技术动作要领包括：
1. 准备姿势：站立在水中，保持身体直立，双腿并拢靠拢。双臂伸直向前伸展。
2. 划水：将双臂伸直沿水面向外推开，同时小腿快速收紧，双脚的踝关节弯曲拉回身体。双臂在向外推开的过程中，手掌朝下打开成外旋状态。
3. 眨泡：当头部和手臂一起向前伸时，快速把脸从水中抬起，吸气。
4. 打腿：双腿在收紧的状态下由内到外分别向外展开，随后快速合拢。
自由泳的基本技术动作要领包括：
1. 准备姿势：站立在水中，保持身体直立。双臂伸直向前伸展，双腿并拢靠拢。
2. 划水：将一只手臂伸直沿水面向外推开，同时另一只手臂向前伸展。手掌朝下划过水，到达身体两侧时转至尾部划水。
3. 呼气：当头部向两旁转至一个适当的角度时，将头部沉入水中，呼气。
4. 打腿：快速打腿，腿部的动作主要是由大腿驱动，小腿做顺势动作。腿的动作频率要比手快。
蛙泳和自由泳的锻炼效果：
蛙泳锻炼效果：蛙泳可以有效地锻炼下肢的力量，特别是大腿的肌肉群。同时，它可以增强核心肌肉的稳定性，提高下半身的柔韧性和协调性。蛙泳对于锻炼心肺功能也非常有效。
自由泳锻炼效果：自由泳是一种全身性的有氧运动，可以有效地提高心肺功能。它减轻了身体的重量负荷，对关节和骨骼的压力较小。自由泳的划水动作可以锻炼上肢和背部肌肉，同时还能增强核心肌肉的稳定性和柔韧性。