选择适当的负重，并逐渐增加重量，以加强肩部肌肉。要保持挺胸、收紧腹部、保持身体平衡，避免使用背部或者其他肌肉来完成动作，集中精力在肩膀上。请注意，在进行肩部锻炼前，请先咨询专业的教练或者医生，并根据自身的身体状况来选择和调整训练计划。
要练出一字肩，女生需要进行以下训练：
1. 增加肩部力量：可以使用哑铃或者训练器械来进行肩部锻炼，如推举、平举、侧平举、颈后推举等。选择适当的负重，并逐渐增加重量，以加强肩部肌肉。
2. 增加肩部稳定性：进行肩膀稳定性训练有助于避免受伤并提升肩部的外观。可以进行平板支撑、平板卧推等动作，这些动作可以锻炼肩胛骨周围的肌肉，增加肩部的稳定性。
3. 注意姿势和身体姿势：正确的姿势可以帮助你更好地锻炼肩膀。要保持挺胸、收紧腹部、保持身体平衡，避免使用背部或者其他肌肉来完成动作，集中精力在肩膀上。
4. 做拉伸运动：拉伸可以帮助舒缓肩部的紧张感，同时可以增加肌肉的柔韧性。可以进行肩部的前倾伸展、侧倾伸展、背后交叉拉伸等动作，每个动作保持15-30秒。
5. 适当休息和恢复：肌肉的恢复是非常重要的，不要连续几天进行同一肌肉组的训练，要给肩部充分的休息时间。
请注意，在进行肩部锻炼前，请先咨询专业的教练或者医生，并根据自身的身体状况来选择和调整训练计划。