请记住，训练计划应该根据个人的身体条件和训练目标进行调整，可以寻求专业人士的指导。同时，训练过程中要注意保护关节，避免过度训练导致损伤。
要提高卧推重量，可以采取以下训练计划：
1. 增加训练频率：增加每周进行卧推训练的次数，并确保每次训练有足够的休息时间。
2. 提高训练负荷：逐渐增加卧推的重量，让肌肉适应并不断发展。
3. 使用辅助训练设备：如使用弹力带、杠铃链等，来增加卧推的挑战性，刺激更多的肌肉纤维。
4. 注意技术细节：正确的卧推姿势和技术对于提高重量非常重要，确保肘关节位置正确，保持稳定的身体姿势。
5. 进行增强训练：加入一些增强肌肉力量和稳定性的训练，如俯卧撑、平板杠铃推举等。
6. 增加重量和减少重复次数：逐渐增加卧推的重量，但每次训练的重复次数可以适当减少，以便更好地负荷肌肉。
7. 合理的营养补充：保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉的生长和恢复。
请记住，训练计划应该根据个人的身体条件和训练目标进行调整，可以寻求专业人士的指导。同时，训练过程中要注意保护关节，避免过度训练导致损伤。