运动前和运动后适当的拉伸是非常重要的，可以帮助预防运动伤害。每个肌肉持续拉伸15至30秒，但不要过度拉伸，以免导致拉伤。每个肌肉持续拉伸20至30秒，注意保持呼吸平稳。需要注意的是，拉伸应该在热身后进行，而不是在冷身状态下。如果有不适或疼痛，应停止拉伸并咨询专业人士的建议。
运动前和运动后适当的拉伸是非常重要的，可以帮助预防运动伤害。以下是一些正确的拉伸方法：
运动前拉伸方法：
1. 动态拉伸：使用动态的、流畅的运动来预热和活动肌肉。例如，跑步前可以逐渐加快速度慢跑，或进行动态的屈腿、抬腿等运动。
2. 进行轻度静态拉伸：选择几个重点区域进行静态拉伸，例如大腿前侧的肌肉、小腿肌肉等。每个肌肉持续拉伸15至30秒，但不要过度拉伸，以免导致拉伤。
运动后拉伸方法：
1. 进行全身性的静态拉伸：选择主要的肌肉群进行拉伸，包括大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腿绳肌）、小腿肌肉、臀部和背部。每个肌肉持续拉伸20至30秒，注意保持呼吸平稳。
2. 注意呼吸：在拉伸时，深呼吸可以帮助放松肌肉，并提高伸展的效果。
3. 轻柔自我按摩：使用滚轮、网球、按摩棒等工具进行自我按摩，帮助恢复肌肉的正常状态。
需要注意的是，拉伸应该在热身后进行，而不是在冷身状态下。拉伸时要注意不要用力过度，避免造成肌肉或关节的拉伤。如果有不适或疼痛，应停止拉伸并咨询专业人士的建议。