要尊重自己的身体，听从身体的信号，适度休息。错误的姿势和技术可能会给肌肉和关节造成过度的压力和扭曲，增加受伤的风险。轮流锻炼不同的肌群，可以给每个肌群足够的时间休息和恢复，避免过度使用。但需注意，仅在必要的情况下使用，避免滥用药物，以免掩盖症状导致进一步的伤害。遵循医生或理疗师的建议进行康复训练和治疗，以加速伤口修复和恢复。
1.热身运动：在开始锻炼之前，进行一些热身运动可以有效地准备肌肉和关节。这包括进行轻松的有氧运动，如快走或慢跑，然后做一些动态伸展运动，如摆臂、踢腿等，以增加肌肉的血液流动和柔韧性，减少拉伤和扭伤的风险。
2.逐渐增加运动强度：如果你是一个新手或者长时间没有锻炼，应该从较低的运动强度开始，逐渐增加强度和时间。不要急于一下子做太多或太剧烈的运动，这样容易导致肌肉疲劳和受伤。要尊重自己的身体，听从身体的信号，适度休息。
3.正确的姿势与技术：在进行各种锻炼时，要确保使用正确的姿势和技术。如果你不确定如何正确进行某个运动，可以请教教练或者专业人士的帮助。错误的姿势和技术可能会给肌肉和关节造成过度的压力和扭曲，增加受伤的风险。
4.适当的休息和恢复：在锻炼过程中，给肌肉和关节足够的休息和恢复的时间。如果你感到肌肉酸痛或疲劳，那就休息一下，让身体有时间修复和恢复。轮流锻炼不同的肌群，可以给每个肌群足够的时间休息和恢复，避免过度使用。
5.保持身体柔韧性：定期进行伸展运动和柔韧性训练可以增加肌肉和关节的灵活性，减少拉伤和扭伤的风险。可尝试瑜伽、普拉提等训练方式，或者在锻炼前后做一些静态伸展运动。
6.合理用药：如果身体出现肌肉疼痛等不适，可以适度使用止痛药或应急喷雾来缓解疼痛和不适。但需注意，仅在必要的情况下使用，避免滥用药物，以免掩盖症状导致进一步的伤害。
7.及时治疗和康复：如果不慎受伤，应尽快给受伤部位提供适当的急救和治疗。遵循医生或理疗师的建议进行康复训练和治疗，以加速伤口修复和恢复。
总之，要防止肌肉拉伤和扭伤，关键是做好准备工作，尊重身体信号，使用正确的姿势和技术，适度休息和恢复，保持身体柔韧性，并在受伤后及时治疗和康复。