运动员应适量增加蛋白质的摄入，每餐摄入健康的蛋白质来源，如鸡肉、鱼、豆类和乳制品。运动时间长、强度较高时，需要增加电解质的摄入，可以选择运动饮料或添加盐在水中。在运动前1-2小时，摄入含有碳水化合物和少量蛋白质的饭前小吃，以提供必要的能量。运动后30分钟内，摄入含有碳水化合物和蛋白质的恢复餐，帮助修复肌肉并恢复体力。
体育运动中的饮食指南是帮助运动员合理搭配营养，提高身体机能的重要指导。以下是一些关键的饮食指南，可以帮助你提高运动表现：
1. 碳水化合物：碳水化合物是体育运动中的主要能量来源。在运动前后和训练期间，摄入足够的碳水化合物是关键。选择复杂的碳水化合物，如全谷类食物（糙米、燕麦、全麦面包）和蔬菜，以便慢慢释放能量。
2. 蛋白质：蛋白质是身体修复和增长肌肉组织所必需的。运动员应适量增加蛋白质的摄入，每餐摄入健康的蛋白质来源，如鸡肉、鱼、豆类和乳制品。
3. 脂肪：脂肪是另一个重要的能量来源，但应该选择健康的不饱和脂肪，如鱼油、橄榄油和坚果。避免食用过多的饱和脂肪和反式脂肪，如炸鸡和油炸食物。
4. 水和电解质：保持水分和电解质的平衡对于运动表现至关重要。在运动前后和训练期间，饮用足够的水来保持水合状态。运动时间长、强度较高时，需要增加电解质的摄入，可以选择运动饮料或添加盐在水中。
5. 蔬果和维生素：蔬果富含维生素、矿物质和纤维素，有助于促进身体的正常功能。建议每天摄入五种以上不同颜色的蔬果，以确保摄入多种营养物质。
6. 饮食计划和时间安排：制定合理的饮食计划，根据运动的类型和强度安排所需的营养。在运动前1-2小时，摄入含有碳水化合物和少量蛋白质的饭前小吃，以提供必要的能量。运动后30分钟内，摄入含有碳水化合物和蛋白质的恢复餐，帮助修复肌肉并恢复体力。
总的来说，合理搭配营养是提高运动表现和身体机能的关键。根据自身的运动需求和目标，制定适合自己的个性化饮食计划，并保持良好的饮食习惯。