可以使用靠垫或坐垫作为支撑，让整个背部保持直立，使得头、颈和脊椎成一条直线。尽量保持这个姿势，使骨骼和肌肉适应这种正确的姿势。这个动作有助于拉伸并强化背部和肩膀的肌肉，改善身姿。练习平板支撑和桥式伸展等核心肌肉练习可以有助于增强腹肌、背肌和臀部肌肉，从而改善身姿。长时间的静坐或站立会导致身体姿势的恶化，所以要经常活动身体，避免长时间保持相同的姿势。请记住，良好的体姿需要持续的努力和正确的姿势习惯。
通过以下练习可以帮助塑造挺拔的身姿：
1. 坐姿练习：保持坐姿时背部的挺直。可以使用靠垫或坐垫作为支撑，让整个背部保持直立，使得头、颈和脊椎成一条直线。练习时，可以尝试缩减使用靠垫或坐垫的时间。
2. 站姿练习：站立时，双脚平行与肩同宽，保持身体的重心平衡。抬起头，放松肩膀，收腹，将臀部稍微向后挺，将脊椎伸展得尽可能直。尽量保持这个姿势，使骨骼和肌肉适应这种正确的姿势。
3. 脊椎伸展：在躺在地板上或硬床上的时候，躺平，抬起头和肩膀，使脊椎伸展成一条直线。保持这个姿势数秒钟，然后轻轻放下头和肩膀。这个练习可以帮助强化背部肌肉，改善身体的姿势。
4. 展开胸部：要经常伸展胸部，可以举起双臂并相互交叉在胸前。然后轻轻向后伸展胸部，直到你感到舒适的伸展感。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢松开双臂。这个动作有助于拉伸并强化背部和肩膀的肌肉，改善身姿。
5. 强化核心肌肉：核心肌肉是支撑脊柱的关键肌肉群。练习平板支撑和桥式伸展等核心肌肉练习可以有助于增强腹肌、背肌和臀部肌肉，从而改善身姿。
6. 每天保持活动：除了特定的练习外，每天保持身体的活动也非常重要。长时间的静坐或站立会导致身体姿势的恶化，所以要经常活动身体，避免长时间保持相同的姿势。
请记住，良好的体姿需要持续的努力和正确的姿势习惯。通过意识到自己的姿势并结合适当的锻炼，你可以不断塑造挺拔的身姿。