碳水化合物是提供能量的首选，蛋白质是组织修复和肌肉合成的重要营养素，而脂肪是维持运动员正常生理功能的必要组成部分。运动员需根据自身情况和目标，合理控制总热量摄入量，平衡膳食，适量摄入蛋白质，多摄入蔬果，合理补充水分，合理安排饮食时间，控制脂肪和糖分摄入，并制定个体化饮食计划。
体育运动的正确饮食指南可以帮助运动员科学搭配饮食，以轻松塑造好身材。以下是一些建议：
1. 合理控制总热量摄入量：根据个人身体情况和运动强度确定每日所需热量摄入量，不能过多也不能过少。
2. 平衡膳食：合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物是提供能量的首选，蛋白质是组织修复和肌肉合成的重要营养素，而脂肪是维持运动员正常生理功能的必要组成部分。
3. 适量摄入蛋白质：每天摄入足够的蛋白质以满足运动后肌肉修复和生长的需求。常见高蛋白食物包括鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类和乳制品。
4. 多摄入蔬果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，补充必要的营养物质，同时有助于维持免疫系统的正常功能。
5. 合理补充水分：确保足够的水分摄入，以保持身体水平衡。饮用足够的水可以帮助运动员维持正常的代谢和身体功能，预防脱水。
6. 合理安排饮食时间：根据运动时间合理安排饮食时间和进食量。在运动前后适当进食以提供能量，运动后及时补充营养以促进肌肉修复和恢复。
7. 注意脂肪和糖分摄入：控制高脂肪和高糖分食物的摄入，尽量选择健康的脂肪来源，如植物油和鱼油。
8. 个体化饮食计划：因人而异的饮食需求，可以根据运动员的具体情况和目标进行个性化的饮食计划，最好咨询专业营养师的建议。
总之，科学搭配饮食是体育运动中塑造好身材的关键。运动员需根据自身情况和目标，合理控制总热量摄入量，平衡膳食，适量摄入蛋白质，多摄入蔬果，合理补充水分，合理安排饮食时间，控制脂肪和糖分摄入，并制定个体化饮食计划。