练习蹬腿时，要确保踢腿的频率与上半身的动作配合。大、小腿肌肉的发力要均匀，才能实现更有效的推进。留意手部在划水过程中的技巧，尽量减少空气和水的接触，以降低阻力。同时，划水力度要充分而节奏感强，以产生更大的推进力。制定一个合理的训练计划，包含不同强度和种类的训练，如敲定安排每周的游泳次数和距离，进行速度训练和间歇训练，以全面提高水性和耐力。保持头部和身体的水平，避免在游泳过程中抬起头部或让脚部下沉。
1.改善泳姿：一个良好的泳姿是游泳速度和耐力的关键。确保你的身体在水中保持水平，身体紧凑而笔直。注意保持头部与躯干在同一直线上，使你的身体尽可能地减少阻力。
2.加强腿部动作：腿部动作是提高游泳速度和耐力的关键。练习蹬腿时，要确保踢腿的频率与上半身的动作配合。大、小腿肌肉的发力要均匀，才能实现更有效的推进。
3.提高手臂技巧：手臂的划水动作也是提高游泳速度和耐力的重要因素。留意手部在划水过程中的技巧，尽量减少空气和水的接触，以降低阻力。同时，划水力度要充分而节奏感强，以产生更大的推进力。
4.有规律地进行训练：持续而有规律的训练是提高游泳速度和耐力的必要条件。制定一个合理的训练计划，包含不同强度和种类的训练，如敲定安排每周的游泳次数和距离，进行速度训练和间歇训练，以全面提高水性和耐力。
5.提高呼吸技巧：合适的呼吸技巧对于游泳速度和耐力的提高是至关重要的。学会正确的呼吸方法，保证呼气和吸气都能在水面上进行，以减少阻力和提高呼吸效率。练习侧身呼吸技巧可以提高游泳的稳定性。
6.增加力量训练：力量训练对提高游泳速度和耐力有很大的帮助，特别是对核心肌群的锻炼。通过增加水中的力量训练，例如蛙泳腿部推进训练、水中举重等，可以增强肌肉力量，提高整体的游泳能力。
7.保持正确的姿势：保持正确的游泳姿势，特别是在长时间游泳时，是提高耐力的关键。保持头部和身体的水平，避免在游泳过程中抬起头部或让脚部下沉。正确的姿势可以减少能量消耗，并帮助你保持更长时间的游泳。
总之，通过改进泳姿、加强腿部和手臂动作、规律训练、提高呼吸技巧、增加力量训练以及保持正确的姿势，可以显著提高游泳速度和耐力。开始时可能需要一些时间来适应和掌握这些技巧，但通过坚持训练和不断改进，你将不断提高自己的水性和游泳能力。