同时，保持适当的饭量与饮食规律，可避免暴饮暴食和饥饿引起的瘦身困难。进行肌肉训练也可以增加肌肉量，提高基础代谢率。建议每天摄入5份以上的蔬果，多选择绿叶蔬菜、水果、豆类等。可以采用轻的晚餐，以蔬菜、低脂肪蛋白质为主，避免高热量和油腻食物。中年女性在减肥期间应尽量避免饮酒，或限制少量低度酒的摄入。保持充足的睡眠和适当的放松，有助于调节饮食和控制体重。
中年女人想要快速又健康地减肥，可以考虑以下几个方面：
1. 合理饮食：控制总热量摄入，建议选择低热量、高蛋白的食物，如鸡胸肉、瘦肉、鱼类、豆腐等，避免高糖、高脂肪的食物和饮料。同时，保持适当的饭量与饮食规律，可避免暴饮暴食和饥饿引起的瘦身困难。
2. 增加运动量：每周保持至少150分钟中高强度的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，以提高新陈代谢和燃烧脂肪。进行肌肉训练也可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
3. 控制碳水化合物的摄入：中年女性的新陈代谢率下降，碳水化合物容易转化为脂肪。可以减少米饭、面食、薯类等碳水化合物的摄入，鼓励选择高纤维、低GI值的食物，如全麦面包、糙米等。
4. 增加蔬果摄入：蔬果富含纤维和维生素，可增加饱腹感，降低热量摄入。建议每天摄入5份以上的蔬果，多选择绿叶蔬菜、水果、豆类等。
5. 注意饮食时间和质量：尽量避免晚餐后进食，注意晚餐的时间和质量。可以采用轻的晚餐，以蔬菜、低脂肪蛋白质为主，避免高热量和油腻食物。
6. 控制饮酒：饮酒会增加热量摄入，且会抑制脂肪的燃烧。中年女性在减肥期间应尽量避免饮酒，或限制少量低度酒的摄入。
7. 注意睡眠和压力管理：不良的睡眠和过高的压力会增加食欲和脂肪囤积。保持充足的睡眠和适当的放松，有助于调节饮食和控制体重。
记住减肥需要持之以恒，建议在进行任何减肥计划前最好咨询医生或专业的营养师。