建议一天不超过400毫克咖啡因。需要注意的是，每个人对咖啡因的敏感性不同，所以具体的饮用量和时间因个体差异而异。如果有任何个人健康问题或对咖啡因过敏的情况，建议咨询医生的建议。
要喝出提神醒脑的效果，可以考虑以下几点：
1.选择浓度适中的咖啡：较浓的咖啡因含量会更高，但过度摄入可能导致焦虑和失眠。因此，选择适中浓度的咖啡更有利于提神醒脑。
2.在早晨或午前时段饮用：咖啡因可刺激中枢神经系统，增强警觉性，因此在早晨或午前时段喝咖啡更有助于提神醒脑。晚上或就寝前喝咖啡可能导致睡眠问题。
3.控制咖啡摄入量：适量喝咖啡可以提神醒脑，但过度摄入则会引起副作用，如焦虑、心跳加速等。建议一天不超过400毫克咖啡因（大约4杯咖啡）。
4.与运动搭配：咖啡和适度的运动可以提供更好的提神效果。运动可以增加血液循环，配合咖啡的刺激作用，能够更有效地提升警觉性和注意力。
5.避免过度依赖：过度依赖咖啡器可能导致对咖啡因的耐受性增加，从而减弱其提神效果。因此，适当间隔咖啡摄入的时间，不过度依赖咖啡，以确保其提神醒脑的功效。
需要注意的是，每个人对咖啡因的敏感性不同，所以具体的饮用量和时间因个体差异而异。如果有任何个人健康问题或对咖啡因过敏的情况，建议咨询医生的建议。