重复15-20次后换腿。这可以有效地锻炼臀部肌肉。
以下是一些臀部肌肉锻炼方法：
1. 深蹲：双脚与肩同宽站立，屈膝慢慢下蹲，让臀部贴近地面，然后慢慢站起。重复15-20次。
2. 偏重深蹲：将一个脚踏在高处，另一个脚脚尖轻轻触地，然后屈膝慢慢下蹲，重复15-20次后换脚。
3. 桥式运动：仰卧于地面，膝盖弯曲，双脚放在地面上，然后用臀部力量抬起臀部，保持数秒后放下。重复15-20次。
4. 后踢腿：趴在地上，双手撑地，然后将一条腿向后抬起，尽量高抬，然后放下。重复15-20次后换腿。
5. 侧踢腿：侧卧于地面上，将一个腿向上抬起，尽量高抬，然后放下。重复15-20次后换腿。
6. 跳跃踢腿：跳跃时将一条腿向后踢起，并尽量用臀部力量推动。重复15-20次后换腿。
7. 跑步上坡：选择一个稍微陡峭的斜坡，跑步时用臀部力量向上推动身体。这可以有效地锻炼臀部肌肉。
8. 健身球臀部桥式运动：把脚踩在一个健身球上，然后用臀部力量抬起臀部，保持数秒后放下。重复15-20次。
9. 爬山运动：以俯卧撑的姿势开始，然后将膝盖向胸部拉近，像在爬山一样迅速切换脚的位置。这可以锻炼臀部和腿部肌肉。
10. 运动器械锻炼：使用臀部推蹬机或者其他臀部训练器械进行锻炼。