可以进行平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等训练来加强这些肌肉群的力量和稳定性。进行拉伸和瑜伽练习，可以增加关节灵活性，提高身体的敏捷性和反应能力。增加蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和建造。确保每晚睡眠时间足够长，并保持良好的睡眠质量。
要提高篮球比赛中的爆发力和灵敏度，可以尝试以下方法：
1. 强化训练：进行爆发力训练，包括快速脚步、冲刺和跳跃动作，如踏板跳跃、弹跳训练、敏捷训练等。这些训练可以帮助你提高肌肉爆发力和反应速度。
2. 增加核心力量：注重腹部、背部和臀部的核心肌群训练，因为这些肌肉群对于提高爆发力和灵敏度非常重要。可以进行平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等训练来加强这些肌肉群的力量和稳定性。
3. 重视柔韧性训练：参与篮球比赛时，身体的柔韧性非常关键。进行拉伸和瑜伽练习，可以增加关节灵活性，提高身体的敏捷性和反应能力。
4. 调整饮食：确保获得充足和均衡的营养，以支持肌肉的快速恢复和生长。增加蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和建造。
5. 身体控制练习：进行跳绳、平衡训练和运动技巧练习等，可以提高身体的协调性和控制能力。
6. 睡眠充足：良好的睡眠是恢复和提高身体机能的重要因素。确保每晚睡眠时间足够长，并保持良好的睡眠质量。
7. 多次篮球训练：积极参加篮球训练和比赛，经常练习和应用所学的技巧，以逐步提高爆发力和灵敏度。
记住，提高爆发力和灵敏度需要坚持长期的训练和努力。